Träning
Orientering och skidåkning är sporter där det är den med snabbast tid som vinner. Med andra ord, man måste kunna springa snabbt och åka snabbt ifall man ska ha en chans. Den mest effektiva metoden för att göra det är att träna…
Jag ska försöka sammanfatta min träningsfilosofi i stora drag för uthållighetsidrotter.
Eftersom jag utför ett fysiskt arbete under en längre tid i mitt idrottande (<1 min så börjar syrekravet bli en stor faktor) så ställer det ett krav på att syresätta musklerna för att kunna förbränna energi i form av kolhydrater och fetter för att kunna utveckla kraft. Då behövs alltså en god central kapacitet, dvs en bra syreupptagningsförmåga, då är det hjärt- och lungkapacitet som begränsar centrala kapaciteten. Sedan för att kunna utnyttja det syre och för den delen avge de slaggprodukter som muskelcellerna producerar måste man ha en bra lokal kapacitet i de berörda muskelgrupperna. För muskelcellerna ska kunna omvandla kolhydrater (glykogen) och fetter tillsammans med syre till energi för musklerna krävs effektiv transport och förbränning i cellerna.
Men för att inte allt detta ska vara förgäves krävs muskelceller i lagom omfattning för att kunna utveckla kraft att ta sig framåt. Men man kan inte heller se ut som en bodybuilder om man ska hålla på i 2 timmar för då blir det problem att syresätta musklerna.
Om man nu ska förbättra dessa olika kapaciteter så kan man i grova drag dela upp aktiviter som förbättrar dessa:
- Distansträning: puls ~ 50-75 % av max förbättrar främst lokal kapacitet, fler kapillärer och effektivare muskelceller
- Intervall: puls ~80-95% av max förbättrar främst central kapacitet och mjölksyra tröskel
- Styrka: Allmänstyrka med >20 repetitioner förbättrar främst styrkeuthållihgheten,~10 repetitioner ökar muskelmassan och maxstyrkan, <5 repetitioner förbättrar maxstyrka och nervimpulserna men ger ingen ökad muskelvolym (underlättar att koppla in muskelceller)
Detta utgör basen för att kunna springa snabbt och åka skidor snabbt. En viktig sak att tänka på är att löpningen i orientering främst utgörs på löpning på mjuka underlag vilket gör att de muskler som jobbar hårt där ( Framsida lår och stjärt) vilket skiljer sig en del mot den muskulatur som jobbar hårt vid löpning på hårt underlag ( vader, höftböjaren, baksida lår) dessutom är impulstiden helt olika så likadana muskler jobbar på lite olika sätt. Man ska därför träna med tonvikt på det underlag man vill bli bra på! För att inte förbruka mer kraft en nödvändigt, all kraft ska helst ta en åt det håll man vill, så är styrkan en viktig del för att kunna hålla en bra position. Bål- och ryggstyrka är därmed en förutsättning för att kunna utföra rörelser på ett energisparande sätt.
Detta är min filosofi angående fysisk träning för riktiga idrotter…
